Ramai pakar diseluruh dunia berpendapat bahawa rintangan insulin boleh menyebabkan reaksi buruk yang melibatkan sistem imun dan menjurus kepada penyakit kencing manis.
Ramai juga sudah mengetahui bahawa kencing manis adalah suatu keadaan di mana sel-sel tubuh menjadi kebal kepada insulin samada jumlah insulin yang tidak mencukupi atau sebaliknya berlebihan.
Walaupun kencing manis boleh dicegah melalui senaman dan diet yang betul, kajian menunjukkan kaitan bahawa PCOS pula adalah antara faktor risiko yang tinggi dan untuk menyebabkan penyakit kencing manis.
Malah,kajian mendapati bahawa wanita yang mengalami PCOS dalam usia muda juga mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat penyakit kencing manis dan masalah jantung yang boleh membawa maut di kemudian hari nanti.
Ramai pakar berpendapat bahawa antara punca kedua-dua kencing manis dan PCOS agak sama dari sudut sensitiviti insulin,maka cara untuk mengatasinya juga boleh dilakukan dengan amalan mengembalikan semula keberkesanan hormon insulin didalam tubuh bagi kedua-dua pesakit kencing manis dan PCOS.
Untuk info,sensitiviti insulin merujuk kepada bagaimana responsif sel-sel terhadap hormon insulin. Meningkatkan sensitiviti boleh membantu mengurangkan rintangan insulin dan risiko pelbagai penyakit, termasuk kencing manis dan PCOS.
Insulin adalah hormon penting yang mengawal paras gula dalam darah.Ia dibuat dalam pankreas dan membantu menggerakkan gula dari darah ke dalam sel-sel untuk tujuan penyimpanan. Apabila sel-sel insulin tahan, mereka tidak boleh menggunakan insulin dengan berkesan, meninggalkan gula dalam darah yang tinggi.
Dan apabila pankreas pula mengesan gula dalam darah yang tinggi, secara alami akan memproses lebih banyak insulin untuk mengatasi rintangan dan mengurangkan gula dalam darah.
Dari masa ke masa, ini boleh mengurangkan fungsi pankreas untuk menghasilkan insulin, yang biasa dilihat dalam pesakit kencing manis sementara gula dalam darah yang tinggi berpanjangan boleh merosakkan saraf dan organ-organ lain.
Mereka yang paling berisiko rintangan insulin termasuk mereka yang mengalami pra kencing manis atau mempunyai sejarah keluarga ,berat badan berlebihan atau obes juga pesakit PCOS.
Berikut adalah panduan berdasarkan “evidence based” yang baik untuk diamalkan dan yang perlu dielakkan bagi mengatasi penyakit kencing manis dan PCOS.
TIDUR YANG MENCUKUPI
Kajian mendapati kekurangan tidur boleh meningkatkan risiko jangkitan, penyakit jantung dan kencing manis (1).
Beberapa kajian juga mengaitkan tidur yang tidak mencukupi mengurangkan sensitiviti insulin (2).
SENAMAN MENINGKATKAN SENSIVITI INSULIN
Senaman membantu mengerakan gula ke dalam otot untuk simpanan dan menggalakkan peningkatan sensitiviti insulin selama 2-48 jam, bergantung kepada teknik atau jenis senaman .
Satu kajian lain mendapati bahawa mengayuh mesen basikal selama 60 minit pada kadar yang sederhana membantu meningkatkan sensitiviti insulin selama 48 jam di kalangan peserta sukarelawan yang sihat( 3).
Begitu juga kajian mendapati gabungan aerobik dan senaman ringan juga membantu meningkatkan sensitiviti insulin dengan berkesan (4).
MENGURANGKAN STRES
Stres memberi kesan kepada keupayaan tubuh untuk mengawal gula dalam darah.
Secara fitrah stress menggalakkan tubuh untuk pergi ke mod "melawan" dimana tubuh akan merangsang pengeluaran hormon stres seperti kortisol dan glucagon.
Hormon-hormon ini memecahkan glikogen, sejenis bentuk gula yang disimpan menjadi glukosa dan memasuki aliran darah digunakan sebagai sumber tenaga .
Malangnya, stress yang berterusan akan membuatkan tahap hormon stress yang tinggi dan akan menghalang pecahan nutrien untuk simpanan menjadikan gula meningkat dalam aliran darah (5)
TURUNKAN BERAT BADAN
Berat badan yang berlebihan, terutama di bahagian perut mengurangkan sensitiviti insulin dan meningkatkan risiko kencing manis.
Satu kajian di Johns Hopkins University mendapati bahawa mereka yang mempunyai prediabetes dan mengurangkan 5-7% daripada jumlah berat badan selama 6 bulan berjaya mengurangkan risiko kencing manis sebanyak 54% untuk tiga tahun akan datang (6).
AMALKAN MAKAN LEBIH SERAT YANG LARUT
Untuk info,terdapat dua jenis serat iaitu serat larut dan tidak larut.
Serat tidak larut boleh dijumpai dalam bahan kasar seperti biji-bijian,kekacang, buah –buahan dan sayuran khususnya di bahagian batang, kulit dan biji. Serat jenis ini tidak larut dalam air dan bermanfaat untuk mencegah sembelit serta masalah lain seperti buasir.
Sementara serat larut adalah serat lembut dan lengket dan menyerap air. Kemudian membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan.
Kajian mendapati serat larut bermanfaat untuk membantu masalah kesihatan seperti menurunkan kolesterol dan mengurangkan selera makan (7).
Dalam kajian lain pula,serat larut juga didapati membantu meningkatkan sensitiviti insulin.Serat larut berfungsi untuk melambatkan pergerakan nutriisi melalui usus dan memberikan lebih masa untuk penyerapan.Proses ini membantu memberikan masa untuk insulin bertindak secara normal(8).
Bukti lain adalah kajian terhadap 264 wanita mendapati bahawa mereka yang amalkan makan lebih banyak serat larut mempunyai tahap rintangan insulin yang jauh lebih rendah (9).
AMALKAN MEMAKAN BUAH-BUAHAN DAN SAYURAN YANG BERWARNA WARNI
Bukan sahaja buah-buahan dan sayur-sayuran berkhasiat, malah ia juga memberikan kesan atau efek yang terbaik untuk kesihatan.
Khususnya, buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni didapati kaya dengan sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksida (10).
Banyak kajian telah mendapati bahawa makan makanan yang kaya dengan sebatian tumbuhan dikaitkan dengan kepekaan insulin yang lebih tinggi (11)
Cara terbaik untuk menyertakan buah-buahan dalam diet adalah dengan berpegang kepada sais hidangan biasa dan menghadkan pengambilan kepada dua potong buah dibahagi kepada 2-5 kali sehari.
MENAMBAH HERBA DAN REMPAH RATUS DALAM MASAKAN
Herba dan rempah ratus telah digunakan untuk perubatannya sejak sekian lama sebelum diperkenalkan dalam masakan.Sehingga kini banyak kajian yang telah dilakukan oleh para saintis dan mereka telah merekodkan banyak manfaat herba dan rempah ratus kepada kesihatan manusia.
Herba dan rempah seperti halba , kunyit, halia dan bawang putih telah menunjukkan kesan yang baik dalam meningkatkan sensitiviti insulin.
HALBA - kaya dengan serat larut yang membantu fungsi insulin lebih berkesan. Secara keseluruhan, halba boleh membantu meningkatkan kawalan gula dalam darah dan sensitiviti insulin (12).
KUNYIT - mengandungi bahan aktif yang dipanggil curcumin sebagai antioksida yang kuat dan ciri-ciri anti-radang. Kunyit didapati boleh meningkatkan sensitiviti insulin dengan mengurangkan asid lemak bebas dan gula dalam darah (13).
HALIA – antara herba yang popular dan dikaitkan dengan peningkatan sensitiviti insulin. Satu kajian telah mendapati bahawa gingerol bahan aktif dalam halia meningkatkan penyerapan gula (14).
BAWANG PUTIH – satu kajian pada haiwan mendapati bawang putih meningkatkan rembesan insulin dan mempunyai sifat antioksida secara tidak langsung meningkatkan sensitiviti insulin (15).
KULIT KAYU MANIS – serbuk kulit kayu manis terkenal dengan keupayaan untuk mengurangkan gula dalam darah dan meningkatkan sensitiviti insulin (16)
Satu kajian meta-analisis telah mendapati amalan pengambilan 1-6 gram serbuk kulit kayu manis setiap hari mengurangkan kedua-dua tahap gula dalam darah untuk jangka pendek dan juga jangka panjang (17)
TEH HIJAU - merupakan minuman yang paling sesuai untuk pesakit kencing manis dan PCOS dimana beberapa kajian mendapati bahawa meminum teh hijau boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan gula dalam darah (18).
Satu lagi kajian meta analisis daripada kumpulan 17 kajian terpilih yang melibatkan kesan pengambilan teh hijau pada gula dalam darah dan sensitiviti insulin mendapati bahawa minum teh hijau bermanfaat untuk mengurangkan gula dalam darah dan meningkatkan sensitiviti insulin (19).
AMALKAN MINUM CUKA EPAL
Cuka adalah antara cecair yang serba boleh dan terdapat banyak kegunaanya dirumah seperti pembersihan atau menggunakannya sebagai ramuan dalam makanan namun ramai yang tidak menyedari cuka jauh lebih bermanfaat dari apa yang kita sangkan selama ini.
Kajian mendapati cuka boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin dengan mengurangkan gula dalam darah dan meningkatkan keberkesanan insulin (20).
Fungsi cuka yang melambatkan pelepasan makanan kedalam usus memberi tubuh kesempatan yang lebih banyak untuk menyerap gula ke dalam aliran darah (21).
KURANGKAN KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah rangsangan utama yang menyebabkan tahap dalam darah dan insulin meningkat.Apabila tubuh menghadamkan karbohidrat menjadi gula dan melepaskannya ke dalam darah, pankreas mengeluarkan insulin untuk mengangkut gula dari darah ke dalam sel-sel.
Mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitiviti insulin. Ini kerana diet yang tinggi karbohidrat cenderung untuk membawa kepada lonjakan gula dalam darah, yang memberikan tekanan kepada pankreas untuk mengeluarkan gula dari darah (22).
Membahagikan pengambilan karbohidrat sama rata sepanjang hari adalah antara cara lain untuk meningkatkan sensitiviti insulin.Apabila memakan hanya sebahagian yang lebih kecil karbohidrat secara teratur sepanjang hari membuat kerja insulin lebih mudah. Ini juga disokong dengan bukti penyelidikan bahawa makan sedikit tetapi kerap bermanfaat untuk sensitiviti insulin (23).
Memilih jenis karbohidrat untuk dimakan juga membantu dimana apabila sesorang mengamalkan karbohidrat yang rendah index glisemik(GI) adalah yang terbaik.Ini disebabkan jenis karbohidrat ini memperlahankan pelepasan gula ke dalam darah dan memberi insulin lebih banyak masa untuk bekerja dengan cekap (24).
Contoh karbohidrat yang rendah GI termasuk keledek, beras perang, quinoa dan beberapa jenis makanan dari oat.
JAUHKAN DARI MENGAMBIL LEMAK TRANS
Jika terdapat bahan yang perlu dikeluarkan dari diet maka lemak trans antara yang paling teratas dalam senarai bahan yang TIDAK BERMANFAAT untuk kesihatan.
Tidak seperti lemak lain, lemak trans tidak memberikan manfaat kesihatan dan hanya meningkatkan risiko pelbagai penyakit (25).
Contoh makanan yang yang biasanya mengandungi lemak trans termasuk donat dan makanan segera goreng. Majoriti lemak trans biasanya ditemui dalam banyak makanan yang diproses.
Malah pada tahun 2015 Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA)megistiharkan lemak trans tidak selamat untuk dimakan. Mereka telah memberikan pengeluar makanan di Amerika selama tiga tahun untuk secara beransur-ansur dalam menghapuskan lemak trans dari produk makanan mereka atau memohon kelulusan khas (26).
KURANGKAN PENGAMBILAN GULA PROSES
Terdapat perbezaan yang besar antara gula proses dan gula semula jadi dimana gula semulajadi yang banyak ditemui dalam sumber seperti tumbuh-tumbuhan dan sayur-sayuran memberikan banyak nutrisi lain.
Sebaliknya, gula yang terdapat dalam makanan yang diproses mengandungi kedua-dua jenis utama gula yang ditambah semasa proses pengeluaran.Lazimnya gula tambahan ini adalah samada fruktosa atau gula putih yang juga dikenali sebagai sukrosa.
Banyak kajian mendapati bahawa pengambilan tinggi fruktosa boleh meningkatkan rintangan insulin di kalangan pesakit diabetes (27).
Kesan fruktosa pada rintangan insulin juga kelihatan memberi kesan kepada orang yang tidak mempunyai penyakit kencing manis, seperti yang dilaporkan dalam meta analisis kumpulan 29 kajian yang disertai oleh 1,005 peserta normal dan mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes.
Kajian lain juga menunjukkan bahawa amalan pengambilan fruktosa berlebihan selama 60 hari meningkatkan rintangan insulin (28).
Antara makanan yang tinggi fruktosa termasuk minuman ringan,kek dsbnya.Minuman ringan yang banyak dikilangkan dan dijual Malaysia didapati cenderung untuk mengandungi fruktosa atau gula
SUPLEMEN YANG MEMBANTU RINTANGAN INSULIN
Terdapat banyak makanan tambahan yang berbeza boleh meningkatkan sensitiviti insulin, tetapi kromium, berberine, magnesium dan resveratrol disokong oleh bukti yang paling konsisten.
Chromium: Sejenis mineral yang terlibat dalam metabolisma karbohidrat dan lemak. Kajian telah mendapati bahawa mengambil suplemen kromium picolinate dalam dos 200-1,000 mcg setiap hari boleh meningkatkan keupayaan reseptor insulin untuk mengurangkan gula dalam darah (29).
Magnesium: mineral yang bekerja dengan reseptor insulin untuk menyimpan gula dalam darah. Kajian telah mendapati bahawa magnesium yang rendah didalam darah dikaitkan dengan rintangan insulin. Mengambil magnesium boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin (30).
Berberine: satu molekul tumbuhan diekstrak daripada pelbagai herba termasuk Berberis telah didapati berkesan untuk meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan gula dalam darah (31).
Resveratrol: polifenol yang terdapat dalam kulit anggur merah ini dalam kajian telah didapati berkesan untuk meningkatkan sensitiviti insulin, terutamanya bagi mereka yang ada penyakit kencing manis (32).
Sama seperti semua makanan tambahan, bahan aktif dari suplemen juga berisiko boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan sintetik.Dari itu bagi mereka yang ingin mencuba,sila pastikan jangan dicampur dengan ubatan yang diprekripsikan dari klinik
Sebagai penutup,Insulin adalah hormon penting yang mempunyai banyak peranan dalam tubuh manusia.Apabila sensitiviti insulin menjadi terlalu rendah maka ini meletakkan tekanan keatas pankreas bagi meningkatkan pengeluaran insulin untuk membersihkan gula dari dalam darah.
Sensitiviti insulin yang rendah juga boleh menyebabkan tahap gula dalam darahmenjadi terlampau tinggi dan boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit termasuk kencing manis dan penyakit jantung.
Alhamdulillah ,masih terdapat banyak kaedah yang mudah dan selamat boleh dilakukan untuk meningkatkan sensitiviti insulin secara semulajadi seandainya seorang individu itu berkeyakinan dan rajin berusaha.
Wallahu’alam
Sumber rujukan:
1)Sleep and immune function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
2) Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898125
3) Improved insulin sensitivity after a single bout of exercise is curvilinearly related to exercise energy expenditure.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635103
4) The effects of aerobic, resistance, and combination training on insulin sensitivity and secretion in overweight adults from STRRIDE AT/RT: a randomized trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882384
5) The Metabolic Responses to Stress and Physical Activity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209038/
6) Early Response to Preventive Strategies in the Diabetes Prevention Program
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832727/
7) Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
8) The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
9) Dietary fibre consumption and insulin resistance - the role of body fat and physical activity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218116
10) Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
11) Mechanisms for food polyphenols to ameliorate insulin resistance and endothelial dysfunction: therapeutic implications for diabetes and its cardiovascular complications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073986/
12) Effect of Trigonella foenum-graecum (fenugreek) seeds on glycaemic control and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: a double blind placebo controlled study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11868855
13) Curcumin improves insulin resistance in skeletal muscle of rats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20227862
14) Gingerols of Zingiber officinale enhance glucose uptake by increasing cell surface GLUT4 in cultured L6 myotubes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22828920
15) Garlic improves insulin sensitivity and associated metabolic syndromes in fructose fed rats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21794123
16) The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609100/
17) Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22579946
18) Effects of Green Tea Extract on Insulin Resistance and Glucagon-Like Peptide 1 in Patients with Type 2 Diabetes and Lipid Abnormalities: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3948786/
19) Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials.
20) Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213723
21) Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9630389
22) Beta Cell Dysfunction and Insulin Resistance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608918/
23) Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950
24) Metabolic effects of low glycaemic index diets
https://nutritionj.biomedcentral.com/…/10.1186/1475-2891-8-5
25) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978
26) FDA Cuts Trans Fat in Processed Foods
https://www.fda.gov/ForConsum…/ConsumerUpdates/ucm372915.htm
27) Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/…/1743-707…
28) Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials
http://ajcn.nutrition.org/content/104/6/1562.abstract
29) Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356027
30) Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
31) Efficacy of Berberine in Patients with Type 2 Diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2410097/
32) Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695890
0 ulasan:
Catat Ulasan